12 Km allure endurance

Calentamiento (2-3 km) : Comience muy lentamente durante 1,5-2 km a un ritmo ligero. Incluya algunas aceleraciones graduales durante 100-200 m para preparar bien las piernas. Cuerpo de la sesión (12-16 km) : Adopte un ritmo de resistencia de entre el 65-75% de su velocidad aeróbica máxima. Para un corredor intermedio, esto representa alrededor de 10-12 km/h Intente mantener un ritmo lo más constante posible durante todo el recorrido Posibilidad de reducir muy ligeramente la velocidad si se siente cansado al final de la salida Gestión del esfuerzo : Comience despacio los primeros 2-3 km por debajo del ritmo objetivo para entrar en calor. A continuación, aumente gradualmente hasta alcanzar su ritmo de resistencia objetivo Rehidrátese regularmente a pequeños sorbos Posiblemente añada un pequeño tentempié (frutos secos, gelatina) hacia la mitad del recorrido. Enfriamiento (1-2 km): Termine con 1-2 km de trote muy ligero para recuperar el ritmo. Estiramientos, con especial hincapié en los isquiotibiales Esta salida larga a ritmo controlado es una oportunidad para trabajar el refuerzo de la base aeróbica y la resistencia específica. El objetivo es aumentar progresivamente las distancias en esta zona de resistencia moderada con vistas al maratón.